Диета для набора мышечной массы

апреля 18, 2014

Диета для набора мышечной массы

Интернет-магазин для мам: слинги, конверты на выписку, одежда и товары для мам
Мифы о 2 граммах протеина на килограмм массы тела: Оптимальное количество белка для бодибилдеров
РАССЧИТАЙ СВОЙ МЕТАБОЛИЗМ. КАЛОРИЙНАЯ СЧИТАЛКА
ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА ФИТНЕС- ДИЕТЫ
6 ВИТ кардио тренировок,помогающих в жиротопе

Цель данной статьи - дать вам разжеванную информацию что и как есть для набора мышечной массы. Эта статья прежде всего для неофитов, но возможно что и опытные любители бодибилдинга смогут найти в ней что-то полезное. Итак, начнем мы с самого главного. Прежде всего, вы должны понимать, что тренировки с отягощениями оказывают сильный стресс для организма, он затрагивает множество структур и систем нашего тела. В этой ситуации наше тело старается устранить разрушения вызванные стрессом, оно делает это с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (суперкомпенсация).

Так вот для того чтоб ликвидировать подобные разрушения, ему нужно следующее:

Энергия (углеводы) + Стройматериалы (белок) + Время

Как вы знаете любой ремонт требует стройматериалов и времени для того, чтобы его завершить до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц. В нашем случае нужно будет достаточное количество белков и углеводов (стройматериалы) и времени (время постройки здания) для завершения "ремонта". В этом и есть вся суть, если вы хотите набирать мышечную массу, то вам нужно скорректировать рацион питания так, чтобы вы получали калорий больше чем тратили ! Это главный принцип набора массы.

Лично я составляю свой рацион питания на глаз. А в дальнейшем просто корректирую его. Общеизвестный факт: люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в среднем нуждаются в 2.500 – 3.500 ккал. Есть усредненная формула для подсчета дневной нормы калорий:

• мезоморфы – вес тела х 33
• эктоморфы – вес тела х 35-37
• эндоморфы – вес тела х 28-31

Полученная цифра и есть приблизительное количество калорий для поддержания неизменным вашего веса. Если цель набор мышечной массы, то вам необходимо прибавить к вашей суточной норме калорий еще 500 ккал. Если через две, максимум - три недели, ваша масса не начнет увеличиваться, то вам стоит добавить еще столько же килокалорий.

Здоровое питание для набора массы, должно приблизительно иметь следующий процент макронутриентов по массе:

• углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

➜ Белок - строительный материал для мышц

Когда вы будете подсчитывать количество белка в рационе, стоит помнить что надо учитывать только животные белки. Усредненная норма белка в день, это 1,5 грамма на килограмм массы тела.

Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, яйца, молочные продукты.Растительный не учитываем по причине неполноценности и отчасти трудноперевариваемости. Продукты содержащие животный белок должны быть максимально обезжиренными (творог 0-1% жирности, маложирный кефир, грудки, тунец, яйца можно есть с желтками, но желательно не более 3-5 штук в день).

➜ Углеводы - это энергия

Существует углеводы двух видов:

• простые (сладкое, мучное, полуфабркаты)
• сложные (крупы, овощи)

Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные угли наоборот, усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией.

Первые нужны нам, когда нам необходимо уменьшить катаболизм после тренировки, а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией организм, не вызывая резких скачков инсулина. Проще говоря, когда будете считать углеводы, считайте только те продукты, которые имеют в составе сложные углеводы.

Хорошие источники углеводов - гречневая крупа, рис, овсяные хлопья, хлеб из отрубей, фрукты и салаты.
Можно также есть и хорошие (минимум 60-70 рублей за 400 гр) макароны из твердых сортов пшеницы.

➜ Жиры

Жиры в рационе должны быть ненасыщенные. Насыщенные жиры (жиры молока, мяса, сыра) в большом количестве вредны. Хорошие источники жиров - рыбий жир, льняное масло, орехи и оливковое масло.

• Сколько и как часто нужно есть?

Желательно делить свой суточный рацион на 4-5 порций, так как этот прием замедляет катаболизм, делая подпитку макронутриентами более стабильной во времени. В течении дня потребности в белке и углеводах меняются. Есть время для объемного приема углеводов, а есть время для белков. Что касается приема пищи перед сном, принимайте так называемый "длинный" протеин. Это в основном казеин или простой творог. Ваше тело около 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь.

Рассмотрим примерную и простую диету, которая предназначена для набора массы. Допустим ваш вес 70 кг, и вы эктоморф. Умножаем 70 кг х 35 (константа для эктоморфов) и получаем 2450. Это ваша дневная норма калорий. Прибавляем к ней 500 и получаем около 3000. Примерно такое количество калорий нам надо потреблять для устойчивого роста мышечной массы. Количество необходимого белка в день: 70 кг х 1,5 = 140 граммов.

• Примерный список продуктов:

Гречневая каша - 400 грамм = 1200 ккал
Макароны с подливой - 150 грамм = 450 ккал
Куриная грудка - 500 грамм = (100 граммов белка) = 500 ккал
Яйцо куриное - 5 штук (20 граммов белка) = 300 ккал
Творог - 100 грамм (20 грамм белка) = 150 ккал
Фрукты и овощи = 150 ккал
Льняное масло - 25 мл = 225 ккал

В итоге примерно выходит 3000 ккалорий. Количество овощей и салатов должно быть не менее 300 граммов в день, если вы заботитесь о своем здоровье. Клечатка очень важна для организма, в особенности если учитывать большое поглощение пищи в бодибилдинге, которое дает негативные эффекты на здоровье ЖКТ. Поможет разобраться с этим, простая клечатка из овощей и фруктов. Не стоит забывать про пользу воды, бодибилдеру стоит выпивать не меньше 2 литров воды в сутки.

➜ Итоги:

1. Для роста мышечной массы нужно прибавить около 500 ккал сверху вашего базового уровня калорий.
2. Надо кушать часто, но помалу (4-5 приемов пищи).
3. На каждый кг вашей массы должно быть не менее 1,5 грамма белка.
4. Животные белки на первом месте, растительные в подсчетах не учитываем.
5. За 2 часа до тренировки вам следует принять 25% от общего количества углеводов, для уменьшения катаболизма во время оной.
6. Откажитесь от простых углеводов.
7. Каждый день принимайте по 5 мл рыбьего жира или по 20 мл льняного масла.

Всех >